今天跟大家唠唠我这几天琢磨的“徒手 张杰”！别误会，不是要徒手揍张杰，哈哈，而是学习张杰那种随时随地健身的精神，搞一套徒手训练！
话说这事儿还得从我刷到一个张杰之前的健身视频说起，那身材，啧啧，真不是盖的。再想想自己，天天对着电脑，肚子上的肉一圈又一圈...危机感一下子就来了！
第一步：摸清底细
光羡慕没用，得行动！我先在网上搜罗了一堆徒手健身的资料，什么俯卧撑、深蹲、引体向上（这个先放一边，家里没器械），还有一些核心训练的动作。初步了解了一下，感觉还挺简单的，都是些小学体育课学过的东西。
第二步：制定计划
有了理论知识，接下来就是实践了。我给自己定了个简单的计划：
热身：5分钟，随便跳跳、拉伸一下。
俯卧撑：3组，每组做到力竭。
深蹲：3组，每组15-20个。
平板支撑：3组，每组坚持30秒。
拉伸：5分钟，放松肌肉。
第三步：开始干！
第一天，信心满满地开始。热身还行，感觉身体活动开了。
俯卧撑...第一组还凑合，做了10个，第二组直接掉到6个，第三组只能勉强做3个。不行，这体力！
深蹲...这个相对简单，能按计划完成。
平板支撑...30秒，感觉时间好漫长！浑身都在抖！
第四步：调整策略
练了三天，发现几个问题：
1. 俯卧撑太难了，每次都做不到标准，数量也上不去。
2. 平板支撑虽然时间短，但太枯燥了，坚持不住。
3. 练完浑身酸痛，第二天都没精神上班了。
看来得调整策略！我把俯卧撑改成跪姿俯卧撑，这样能降低难度，保证动作标准。平板支撑改成每天做2组，然后加一些其他的核心训练动作，比如卷腹、俄罗斯转体。训练强度也降低一些，不要每天都练，隔一天练一次，让身体有恢复的时间。
第五步：坚持就是胜利！
调整了计划之后，感觉就好多了。跪姿俯卧撑能做到10个一组了，平板支撑也能坚持更久了。而且酸痛感也减轻了，第二天上班也没那么累了。
虽然现在还没练出张杰那样的身材，但感觉身体状态确实好了一些，也更有精神了。最重要的是，我养成了每天运动的习惯，这才是最重要的！
这几天“徒手张杰”的实践就分享到这里。健身是个循序渐进的过程，不要急于求成，找到适合自己的方法，坚持下去，就一定能看到效果！希望我的经验能对大家有所帮助！
